Cómo hacer bien un burpee: mejora tu técnica con estos ejercicios

Los burpees son uno de los ejercicios más conocidos para trabajar muchos grupos musculares a la vez, pero también uno de los más temidos. ¡Enfréntate a él!

10 claves para mejorar tu forma de hacer burpees

A través de diferentes precisiones, ejercicios y rutinas para aprender en tu entrenamiento, conseguirás enfrentarte a cualquier Spartan Race sin temor a caer penalizado en un obstáculo. ¡Demostrarás quién es el que mejor hace los burpees ahí!

1 Un buen calentamiento

Se recomienda realizar un calentamiento específico en todas las articulaciones implicadas para así beneficiarnos de una mejor predisposición metabólica, articular y neuromuscular.

Ejercicios para calentar

  1. Desplazamientos tipo “animales” para abrir rangos articulares y activar la cintura abdómino – lumbar: (oso, araña, cangrejos, gusano).

Utilizando nuestra capacidad de agacharnos y desplazarnos por el suelo con la ayuda de manos y pies, vamos a conocer un poco más nuestro cuerpo con diferentes y sencillos ejercicios. Además, ¡puede ser también muy divertido!

Tendremos más contacto con nuestra zona pectoral, así como la activación de nuestros brazos y piernas.

  1. Movilidad de muñecas
  2. Ejercicios para flexores de la cadera como los “mountain climbers”
  3. Pirámide o “perro boca abajo”
  4. Push escapular en plancha prono
  5. Flexiones de brazos
  6. “Air squats”

Recuerda que fallar una de las pruebas de la Spartan Race te puede penalizar con 30 burpees.

2 Controla el ritmo

burpees 1Es preferible llevar un ritmo adecuado, sostenido y dosificado a hacer muchas pausas. La respiración también será importante.

Al realizar una serie de 20/25 repeticiones, es normal que el cuerpo se fatigue. Es por ello que deberás respirar en los momentos en que el cuerpo se estire o vaya a realizar un movimiento aeróbico.

Tú eres el auténtico entrenador en esta secuencia de movimientos, por lo que no importa que vayas más despacio al principio si el resultado final va mejorando conforme vayas practicando el ejercicio.

3 Los pies van antes que las manos

burpees 3Si tu nivel te lo permite, intenta lanzar las piernas atrás justo antes de apoyar las manos en el suelo. Esto te garantizará limar unas décimas en cada repetición que a la larga resultará en mucho tiempo, si tu técnica la sostiene.

Aprovecha la fuerza de tus piernas para lanzar el cuerpo en paralelo al suelo.

4 Automatiza el movimiento

burpees 6No pienses en cada fase del movimiento a la hora de realizarlo. Sólo actúa y sigue moviéndote.

Es como todo en la vida, si andas pensando en lo que te queda por hacer, el proceso se hará más largo y costoso. En los burpees interesa que el movimiento sea hilado y sin pausas.

La perfección debe llegar cuando tus piernas y tus brazos sepan exactamente cuándo pueden adelantarse para darle mayor velocidad a tu movimiento.

5 Evita los fondos estrictos

burpees 4Para economizar el gesto y ganar velocidad se suele hacer una fase descendente rápida en el fondo de brazos y caer apoyando pecho y caderas para evitar fatigar en exceso la musculatura extensora de los brazos y el pectoral.

Este gesto puede hacer que ganes muchos segundos en tu ejercicio.

6 Utiliza la cadera

burpees 5Con el mismo objetivo anterior utilizamos la fuerza de los flexores de la cadera para elevarnos desde el suelo en el fondo “lanzando” la cadera hacia arriba desde el apoyo de la punta de los pies.

Con esto conseguiremos repartir la carga de trabajo, restando así esfuerzo a los músculos del tren superior.

Los brazos te ayudarán a darte el último impulso cuando busques el cielo con tu salto. ¡Aprovéchalo!

7 Mejora las transiciones

transiciones burpeesSi eres capaz de reducir el tiempo que empleas en las transiciones entre posiciones mejorarás ampliamente el ratio de repeticiones por minuto.

Como reto te proponemos que realices dos burpees en cinco segundos. ¿Eres capaz?

8 Utiliza los brazos en el salto

burpees 6La participación de los brazos en el movimiento ascensorial a modo de impulso corto y rápido facilitará velocidad al gesto y restará esfuerzo al tren inferior.

Nos equivocamos si pensamos que el salto no forma parte del movimiento del burpee, ya que es el trabajo mayor de piernas que nos ayuda a unir el salto con el fondo.

El movimiento vertical completo hacia arriba nos ayudará a conseguir un ascenso más poderoso y completo, trabajando abdominal y pectorales y obligando a la espalda a mantenerse erguida.

9 Economiza el salto vertical

economizaNo se trata de hacer un salto vertical sino de provocar un despegue con pérdida de contacto de ambos pies con el suelo, aunque sea el mínimo tiempo posible.

El realizar grandes saltos te fatigará en exceso y comprometerá tu ratio de repeticiones por tiempo porque emplearás más tiempo en cada repetición.

10 Usa la estrategia

usa estrategiaEmpieza a poner en práctica estas pautas y verás cómo tus resultados en los entrenamientos que incluyan burpees evolucionan.

¡No te rindas y sigue practicando hasta ser un experto del burpee!

Etiquetas: Spartan Race 2016

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