Cómo preparar una media maratón comenzando en 2016

El plan de entrenamiento ideal si quieres terminar el 2016 con una media maratón a tus espaldas.

Acostumbrados a planes de entrenamiento para distancias específicas, os ofrecemos un plan que consiste en cómo planificar una media maratón, empezando desde un nivel deportivo bajo y que dura todo el 2016.

Objetivo 2016: de los 5km a la media maratón

Ponte en situación: eres un corredor novato, consigues correr unos 30 minutos y te propones un reto, correr una media maratón. ¿Te parece complicado, imposible tal vez? Verás como sí es posible.

La mayoría de las carreras populares son de 10km y, a diferencia de las maratones y carreras de ultra-distancia, las medias maratones no tienen el condicionante del famoso muro. Una media maratón puede terminarse en unas 2:00 horas más o menos por un corredor principiante. Por tanto, nuestro objetivo será terminar y en un tiempo alrededor de esas 2 horas.

Lo primero que has de hacer antes de empezar a correr, es hacerte con unas zapatillas de runner que se adecuen a tu pie. Después, para planificar un objetivo tan retador, debemos de organizar nuestro plan de tal manera que poco a poco nuestro cuerpo sea capaz de asimilar 2 horas de carrera. Así que iremos poco a poco. Al igual que un gran filete, no lo comemos de un solo bocado, sino que lo cortamos y lo comemos a trozos, este reto igual.

Nuestro objetivo será disputar y terminar una media maratón a finales de año, en el cuarto trimestre del año. Por tanto, si comenzamos a principios de año, empezaremos por intentar correr 5km, posteriormente intentaremos correr 10k y finalmente daremos el salto a la media maratón. Tenemos que ser conscientes que un año es muy largo y habrá semanas en las que no podremos entrenar tanto como queramos o que estemos de vacaciones, así que vamos a ser conservadores.

Es importante, ya que hemos comenzado en el mundo de las carreras, cambiar nuestros hábitos de alimentación, comer más frutas y verduras nos proporcionará un aporte de fibra y energía suficientes. Tan importante como la cantidad de calorías está el flujo de calorías a lo largo del día, debemos intentar comer con más frecuencia, acostumbrarse a tomar una fruta a media mañana, unas galletas integrales, un yogur… Enseguida notaréis lo beneficioso de comer con más frecuencia.

El plan de entrenamiento para superar una media maratón

Correr 5 km

Ese será nuestro objetivo, conseguir correr 5km. Este es el plan de 13 semanas. No necesitamos entrenar demasiados días, con tres días a la semana será suficiente.

Si nos apetece, podemos intentar otras disciplinas como natación, bicicleta, spinning, clases colectivas… pero correr solo los días que indicamos. En este plan nuestro objetivo es ganar resistencia y acostumbrarnos a correr. Estamos al principio de año y nuestro nivel deportivo es bajo, por lo tanto, no debemos entrenar demasiado, porque es muy importante asimilar los entrenamientos y al principio nuestras articulaciones y músculos tardan más en recuperarse.

Este plan está pensado para sentar las bases de cara a afrontar el resto de entrenamientos y planes para completar una distancia mayor.

Correr 10 km

media-maratónUna vez que hemos conseguido terminar nuestro plan de 5km, sería bueno anotar la distancia que corremos y el tiempo, lo podéis hacer en nuestra herramienta. En las próximas semanas, intentaremos duplicar el número de km, pasar de 5km a 10km.

Este es el plan de 13 semanas. Entrenaremos otros tres días por semana, incluiremos ejercicios abdominales y lumbares. Este tipo de ejercicios se realizarán al finalizar la carrera. Si hacemos otro tipo de deporte en el que también trabajamos nuestros abdominales y lumbares, no necesitamos realizarlos.

Sería recomendable intentar, a partir de ahora participar en alguna carrera popular, no más de 10 km. Es importante acostumbrarnos a la metodología de una carrera: levantarnos, desayunar, ir a la carrera, calentar, cómo organizar la carrera… No podemos dejar al último día algo tan importante porque determinadas decisiones, tienen su reflejo en el resultado de la carrera.

Descanso y asimilación

media-maratón6Una vez hemos terminado con ambos planes, nos podemos dar un merecido descanso de correr. Porque lo ideal es seguir practicando algún tipo de deporte que nos mantenga en forma antes de afrontar el reto final de volver a duplicar nuestra capacidad. Una o dos semanas podemos abandonar la carrera, pero no más.

En cualquier plan se debe contar con permitir a nuestro cuerpo asimilar el entrenamiento, si no paramos lo que conseguiremos será lesionarnos.

Correr 21km

Ahora que hemos conseguido correr los 10km, vamos afrontar el último tramo de nuestro reto. Este es el plan, que dura 17 semanas. Sin embargo, a partir de este plan, entrenaremos 5 días por semana. Algunos serán más intensos y otros serán más suaves. Si no es posible entrenar 5 días por semana, podéis descansar los días de entrenamiento suave, pero intentar realizar los días de entrenamiento más específico.

Como hasta ahora iremos poco a poco. Comenzando de menos a más, con entrenamientos más suaves y añadiremos km cada semana de tal manera que llegado el gran día de la competición, seamos capaces de terminar la prueba. Siempre que afrontamos una nueva prueba, nuestro objetivo será terminarla, intentaremos que sea en un tiempo determinado, pero el objetivo principal será terminar.

Tras completar estos 3 planes, plan de 5km, plan de 10km y plan de 21km, habrán pasado más de 43 semanas y estaremos en posición de terminar una media maratón en el mes de noviembre.

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No debemos planificar el reto con una duración menor a lo que hemos planificado, salvo que nuestro nivel deportivo sea superior al que hemos supuesto. Sería interesante que al finalizar cualquiera de los planes de entrenamiento realizásemos una carrera popular.

Con las carreras populares, aprendemos a competir, a conocer cómo nos organizamos el día de una carrera y a manejarnos con los nervios. En muchas ocasiones, el tiempo que invertimos en una competición no es función de lo que corremos, sino de pequeños factores de organización antes y durante la carrera que nos hacen ganar o perder minutos.

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