Entrenamiento de pliometría para runners

Hay que introducir un entrenamiento con saltos en la rutina de cualquier corredor. ¡Entérate de todos sus beneficios!

A la hora de preparar una competición, ya sean 10km o una maratón, no sólo debemos de correr, sino que además tenemos que realizar un buen trabajo de fortalecimiento en el gimnasio, propiocepción, cuestas, escaleras, velocidad, series largas, cortas y… Pliometría. 

¿Por qué realizar saltos si soy corredor?

1Razones

  • Porque es un trabajo funcional.
  • Mejora el rendimiento en sprint cortos: 10-20m.
  • Mejora la economía de carrera: aspecto definitorio de la posición final en la alta competición.
  • Mejoras notables de la economía a velocidades de competición.
  • Activación de fibras tipo II: A y B.
  • Aporta beneficios a nivel neuromuscular.
  • Trabaja la velocidad, potencia y agilidad.
  • Potencia la reactividad del tobillo: FUNDAMENTAL.
  • Mejora la técnica del apoyo en carrera.

pliometria para runners

2Test de nivel

Todas estas razones apoyan la introducción de este tipo de entrenamientos en la rutina de cualquier corredor. Tenga el nivel que tenga, previamente realizaremos un sencillo test para conocer el nivel del que partimos, el famoso SJ (squat jump). A continuación mostramos unos ejemplos prácticos de este tipo de trabajo en función del nivel del atleta:

NIVEL BAJO NIVEL MEDIO NIVEL ALTO
Días de entreno Entreno Días de entreno Entreno Días de entreno Entreno
1 5-8 saltos a la comba descalzo, en bloques de 10-30
saltos al final de la sesión
2 10 saltos combo con variantes, escalera de coordinación
vallas atletismo 20-30cm
2/3 Saltos a banco 50-70cm, saltos desde banco 50-70cm

3Transferéncias

Por último destacar un factor clave en el aprovechamiento de este tipo de entrenamiento, como son las transferencias, es decir, las series de carrera a ritmos en torno al umbral anaeróbico después de realizar este trabajo de pliometría, cosa que comenzaremos a hacer de forma progresiva a partir del nivel medio.

Recordarlo, ¡hay que entrenar la pliometría desde el primer día!

 

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