Entrenamiento espartano II: cómo hacer el burpee perfecto

Aprende en 6 pasos cómo hacer un burpee perfecto, los errores que no debes cometer y los vídeos que te harán mejorar tu técnica.

El burpee: ¿Qué es?

El burpee es un ejercicio que involucra a buena parte de masa muscular corporal. Sus ventajas no solamente están asociadas a las acciones mecánicas musculares sino que, también gracias a esto, provocará beneficios fisiológicos y metabólicos propios de adaptaciones orgánicas al ejercicio cardiovascular.

Este ejercicio fue inventado por Royal H. Burpee, soldado estadounidense de la I Guerra Mundial, apodándolo Dr. Burpee. Y en los años 30 el ejército americano lo introdujo en su test de fitness para evaluar el estado físico de sus soldados.

Es dificil pensar en otro ejercicio de autocargas tan exigente como el burpee, capaz de reclutar una gran cantidad de masa muscular por la participación la mayoría de los músculos grandes del cuerpo en cada repetición.

Cómo hacer un buen Burpee

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  • Paso 1: Se realiza una sentadilla para descender el centro de gravedad en un plano frontal y aproximar las palmas de las manos al suelo justo por delante de las puntas de los pies. Será importante mantener la espalda recta cuando nos agachemos y cargar toda la tensión en los músculos de las piernas, especialmente en glúteos y cuádriceps.
  • Paso 2: De pie mirando al frente con los brazos relajados.
  • Paso 3: Con apoyo de las manos en el suelo, a una anchura ligeramente superior a la de los hombros, se realiza una extensión de piernas atrás, en una acción simultánea con salto, apoyando en el suelo las puntas de los pies hasta posición de plancha.

En la fase de vuelo de los pies será importante alinear los hombros justo sobre la vertical de las manos y mantener un buen alineamiento de la zona lumbar con la activación de la musculatura abdominal en la posición de plancha.

  • Paso 4: A partir de esta postura realizaremos una flexión de brazos apoyándonos en los tríceps, el deltoides anterior y pectoral.
  • Paso 5: Realizar flexión de piernas y caderas con un salto hacia delante hasta llevar los pies lo más cerca posible de las manos. Las manos se quitarán del suelo, en una acción explosiva, una vez finalizada la impulsión de los brazos, justo cuando los pies están en su fase de vuelo hacia delante. Nunca se llegará a continuar con las manos en el suelo cuando los pies aterricen de su salto hacia delante, ya que esto provocará un desalineamiento de la columna. La posición de llegada de los pies será con una base amplia y una postura de sentadilla profunda.
  • Paso 6: Finalizamos con un salto vertical, extendiendo tobillos, caderas y rodillas, para tocar las 2 manos por encima de la cabeza.

Puedes ver la técnica completa a cámara lenta en este vídeo:

Variaciones en los burpees

  • Progresiones para la facilitación de su ejecución o adaptaciones:

a. Sin salto vertical, ni flexión/fondo

b. Sin flexión o flexión modificada

Es el más común entre los principiantes. Una evolución de este al burpee normal sería hacer la flexión con las rodillas en el suelo. También se puede utilizar un cajón para el apoyo de las manos.

c. Sin salto vertical

Indicado si hay algún problema articular asociado al impacto. Desplazamiento atrás y delante con paso alternado. Se sustituye el salto atrás y delante por un paso dado por una pierna antes que la otra.

Además, también existe otro modo de realizar el burpee para sustituir el salto vertical, y sería con una subida a escalón o cajón alterno.

  • Para subir la intensidad añadiendo movimientos o variaciones:

a. Con salto horizontal

En vez de hacer un salto hacia arriba, lo haremos para adelante. Con esto, podremos hacer una carrera o marcarnos como objetivo el completar una distancia.

b. Con salto lateral

c. Con salto al cajón.

En este caso se hace un salto para subir a un cajón a una pierna. Se quita el apoyo de un pie durante toda la repetición, alternando la pierna en cada una de ellas o repartiendo varias repeticiones seguidas con cada una.

Errores comunes

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  • En el salto delante

Podemos curvar la espalda al realizar el salto hacia delante. Una falta de flexibilidad en la musculatura de la cadera genera una pérdida de la linealidad de la columna acentuando la flexión lumbar y la elevación de la altura de la cadera. Esto provoca riesgos de lesión lumbar. Para ayudar a solventar este error habrá que abrir la base de apoyo de los pies y las caderas. Mantener el pecho y la mirada hacia delante

  • En la posición de plancha

Falta de estabilización lumbar. Normalmente asociado a una anteversión de la pelvis (inclinación hacia delante) por falta de activación en la musculatura abdominal que provocará el arqueamiento lumbar.

Hundimiento de la zona interescapular:  Las escápulas tienden a abrirse por la fatiga de músculos estabilizadores escapulares como el serrato anterior. Deberemos poner el énfasis en “empujar” el suelo para evitar la caída de esa zona cuidando la higiene de nuestros hombros.

  • En la posición de fondo

El error más común es la pérdida del alineamiento corporal que se produce al dejar más abajo las caderas para “facilitar” la subida del pecho y tronco. Se genera por fatiga en el abdomen y pectoral y puede comprometer la salud de nuestras vértebras lumbares.

Aplica estos consejos técnicos en la ejecución de tus burpees para poder sacar partido a todos los beneficios que aporta este ejercicio mejorando tu rendimiento y prestaciones, así como alejando con ellos posibles inconvenientes.

Etiquetas: Entrenamiento espartano

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