Entrenamiento Spartan Race (II): ejercicios para superar todos los obstáculos

La segunda parte del manual para lograr acabar una Spartan Race: entrena con estos ejercicios específicos que te ayudarán a mejorar en desplazamientos, saltos y tracciones.

Cómo superar una Spartan Race logrando completar todos los ejercicios

Después del éxito del primer artículo acerca de cómo superar los obstáculos de levantamiento, transporte o tracción en la Spartan Race, os traemos la segunda edición de un mismo entrenamiento con la misma base: llegar preparado a una de las carreras más famosas y exigentes del mundo.

Si no viste el primer entrenamiento espartano, aquí lo tienes:

Entrenamiento Spartan Race (1ª parte): levantamiento, transporte y tracción

1 Desplazamientos bajos y reptar

alambrada spartan race como superarla

Con estas acciones estamos claramente haciendo referencia a las pruebas de:

  • Trincheras
  • Alambradas

En ellas encontramos 2 tipos fundamentalmente. Las que se llevan a cabo por el suelo y las que se pasan agachados.

1 Bear crawl

Colócate en cuadrupedia (a cuatro patas) y avanza con manos y pies de forma cruzada (por ejemplo: mano derecha-pierna izquierda; mano izquierda-pierna derecha).

Trata de mantener la espalda alineada, sin perder ni acentuar las curvaturas naturales. Es aconsejable no despegar mucho las rodillas y las manos del suelo para focalizar mejor el trabajo muscular.

Especialmente interesante es su variante arrastrando o empujando algún peso mientras nos desplazamos.

2 Plancha abdominal dinámica

Nos proporciona estabilidad en la zona media del cuerpo o core, lo cual nos permite transferir mejor las fuerzas a la hora de movernos.

Trata de mantener tus hombros, caderas y tobillos en línea, y no dejes caer tu cabeza. A partir de esta posición de plancha básica, quitaremos 2 apoyos contrarios (pie y mano) para realizar el gesto dinámico que se produce previamente al desplazamiento.

Asegurar la estabilidad en esta posición permite ganar esa fuerza resistencia en hombros y zona abdominal necesaria para superar largas trincheras.

3 Fondos o flexiones Spiderman

Se trata del ejercicio con más transferencia al obstáculo de alambre. Realiza una flexión mientras llevas la rodilla al codo por fuera del cuerpo.

Además del trabajo abdominal y pectoral, se incluye la activación de los abductores de cadera (glúteos) en el movimiento de la pierna.

4 Reptar

Obviamente habrá que practicar también la acción de reptar aisladamente en distancias progresivamente mayores y también arrastrando objetos pesados como discos con un cinturón de arrastre o similar.

Realmente puedes practicar este ejercicio siguiendo los pasos de la flexión tipo ‘Spiderman’, pero aplicándole movimiento. Es muy importante que la posición de la espalda se mantenga en línea con los hombros, así como los glúteos levantados realizando fuerza.

5 Caminata lateral agachado

Consiste en realizar pasos laterales desde una posición de sentadilla profunda.

Para mantener la altura del centro de gravedad bien abajo lo ideal es colocar una cuerda o cable a la altura propicia y recorrerla sin tocarla.

Estas son las pruebas más duras de la Spartan Race

2 Salto, tracción y empuje

Hemos denominado de esta manera a aquellas acciones necesarias para superar los obstáculos de paredes y muros.

Independientemente de que sean muros altos o bajos, en todos ellos estarán presentes estos elementos.

spartan race saltar el muro

  • Un buen impulso (capacidad de salto)
  • Agarre de manos (fuerza en la prensión de manos)
  • Musculatura de la espalda fuerte (trabajo de tracción y empuje con miembros superiores)
  • Buena disociación del miembro superior y el inferior (trabajo agilidad y coordinación)
  • Una buena recepción (Amortiguación en la caída)

La unión de todos estos movimientos en una acción hace necesario plantear ejercicios específicos que integren varias de ellas:

1 Muscle ups asistidos con piernas

Es el ejercicio clave para la transición entre la tracción y el empuje. En este caso, al venir con la inercia de la carrera y el impulso del salto, además de la fuerza del apoyo del pie en la pared, no vamos a necesitar hacer un “Muscle up” estricto, sino especialmente la acción rápida de los miembros superiores.

Es por ello que te proponemos practicar esta acción centrándote en esta parte, pudiendo ayudarte de tus piernas contra el suelo ligeramente, lo justo para realizar la transición mencionada de manera rápida y fluida.

2 Burpees con dominadas

El Burpee es un ejercicio imprescindible para la preparación de estas pruebas. En este caso lo integraremos junto a una tracción, con dominadas, imitando la acción de salto-tracción y mejorando su transición. Es un ejercicio esencial y específico tanto metabólicamente como técnicamente.

No hemos hablado de los Burpees demasiado en esta entrada ya que nos hemos ceñido a ejercicios específicos para los obstáculos. No obstante, los podéis practicar siguiendo este fácil tutorial para completar un burpee paso a paso. Recordad que, en caso de penalización, éste será nuestro castigo.

Etiquetas: Spartan Race 2016

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