La importancia del lactato en el triatlón: test definitivo para medir tu resistencia

Tratamos en profundidad todo lo referido al ácido láctico, y la importancia que tiene para conocer nuestro nivel de fatiga y su posible mejora en pruebas de resistencia.

El conocido y temido lactato cobra un papel fundamental en las pruebas de resistencia, tales como la maratón, ciclismo o triatlón, en este caso nos centraremos en este último.

Muchos mitos surgen alrededor de este marcador, que si genera la fatiga, si impide continuar con el entrenamiento… Podríamos continuar durante varios minutos, incluso horas discutiendo este aspecto, pero hoy vamos a hablar de un test válido para triatletas, que nos servirá para controlar las cargas de entrenamiento y predecir el rendimiento en competición.

Partimos de un test de campo, siempre más válido (con protocolos contrastados) y recomendable que un test de laboratorio si hablamos de rendimiento deportivo, en el caso de la salud. Utilizaríamos un test de laboratorio para ver el estado cardiovascular y cardiorrespiratorio.

Se realizará con la bicicleta habitual de entrenamiento y competición del triatleta, que nos dará una mayor eficiencia de pedaleo y confianza por parte del sujeto. El espacio dónde se llevará a cabo es el lugar habitual de entrenamiento, ventaja notable al conocer el terreno.

Test de resistencia para triatletas

¿Qué es el lactato?

Es una sustancia que proviene de la descomposición de glucosa cuando no está presente el oxígeno (metabolismo glucolítico). Para que se entienda, en un ejercicio anaeróbico (levantar pesas o correr a sprint, donde hay mucha intensidad y poca duración). En condiciones normales ese ácido láctico y cuando estamos entrenados se reutiliza y no hay mayor problema.

Pero cuando seguimos con intensidad un ejercicio, el ácido láctico comenzará a acumularse al no darle tiempo al organismo a retirarlo. Esto provoca la acidificación de fibras musculares.

¿Cómo es?

  • Se trata de un test con incrementos, que consta de 7 estadios de 3-4 minutos de duración cada uno. Para su realización se requiere unas condiciones ambientales de viento de menos de 3m/s.
  • La cadencia de pedaleo utilizada será entre 80 y 90 pedaleadas por minuto en cada estadio.
  • Se llevará a cabo en un espacio de 850m de longitud.
  • Los observadores o entrenadores deberán de disponer de un medidor de lactato y algún documento para apuntar las mediciones.
  • Los triatletas deberán de llevar puesto un pulsómetro para registrar las oscilaciones del mismo durante la prueba

Protocolo para ejecutarlo

Calentamiento de 20´dividido en 3 partes

a. Primera de 10´a una intensidad entre el 70 y 80% de la FCMX (frecuencia máxima)

b. Segunda: 5´al 85%-94% de la FCMX y los 5 últimos minutos se llevan a cabo a una intensidad por debajo del 75% de la FCMX.

Descanso de 5´.

c. Velocidad inicial de 24km/h, equivalente a 100 watios, y se irán incrementando 50w por estadio. El último estadio alcanzará los 400 watios.

La pausa entre estadios será de 30´´ para coger la muestra de sangre y analizar el lactato.

Para concluir resaltamos que los resultados del test de lactato deben compararse con valores de RPE y FC para contrastar la aparición en uno u otro estadio de umbral de lactato. Su aplicación está limitada a deportistas con al menos 2 años de experiencia (expertos) en el entrenamiento, debido a su familiarización con estas intensidades y ayuda enormemente a predecir el rendimiento final en triatlones de distancia olímpica.

FOTO: Jorge Román

FOTO: Jorge Román

Referencias 

Ricardo Chambers (2015). Determinación del Umbral de Lactato en Triatletas: Aplicaciones Para el Entrenamiento. PubliCE Premium.
http://g-se.com/es/entrenamiento-en-ciclismo/articulos/determinacion-del-umbral-de-lactato-en-triatletas-aplicaciones-para-el-entrenamiento-1887.

Benavent Mahiques, J.; Sainz, S; Ferreira, L.; y Pablo Monzó, A. (2008). Test de Campo para la estimación del Umbral Anaeróbico en ciclistas, basado en incrementos de intensidades discontinuas. Universidad de Valencia. www.cienciadeporte.com (Asociación española de ciencias del deporte).

Ahumada Facundo. (2010). Valoración del rendimiento, control bioquímico y de la carga en los deportes de resistencia de larga duración. En: Curso a distancia de ciclismo, pedestrismo, triatlón y carreras de aventura. Primera Edición. Grupo Sobre Entrenamiento. www.sobreentrenamiento.com

Imagen destacada: Dani Fotografía

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