Ventajas del entrenamiento de fuerza para corredores

El entrenamiento de fuerza adaptado a los corredores es de gran importancia y sin embargo es olvidado por un alto porcentaje de deportistas de esta especialidad.

Actualmente miles de personas salen a correr a los parques y a las calles de las ciudades diariamente. Sin duda el running se está convirtiendo en uno de los deportes con más practicantes junto con el ciclismo, la natación, el fútbol y las actividades dirigidas (Encuesta de hábitos deportivos 2010, CSD).

Una de las cosas que más me llama la atención del running es la diversidad de los practicantes. Es popular para jóvenes y adultos mayores sin distinción y lo practican desde deportistas de nivel alto hasta sedentarios que buscan su momento de evasión y de actividad física corriendo dos o tres días a la semana. Pero, ¿es suficiente salir a correr como actividad física saludable? ¿Es un buen entrenamiento?

Entrenamiento de fuerza para runners

Si la persona tiene unas buenas condiciones para practicar el running sin riesgo alto de lesión o de sufrir alguna patología y la técnica de carrera es aceptable, podemos confirmar que es un buen entrenamiento. ¿Pero no hace falta nada más?

Aquí es donde aparece el entrenamiento de fuerza adaptado a los corredores, entrenamiento que tiene una gran importancia y que sin embargo no practican el gran porcentaje de deportistas de esta especialidad.

Ventajas del entrenamiento de fuerza

Las ventajas de realizar uno o dos entrenamientos de fuerza a la semana son las siguientes:

1Ayuda a prevenir lesiones

1El trabajo de fuerza aumenta la resistencia de la musculatura a los impactos que se producen durante la carrera.

Previene daños musculares como las roturas de fibras y lesiones articulares típicas como los esguinces de tobillo.

2Disminuye el impacto articular

pesasAl tener una musculatura más fuerte, recibe más carga del impacto que se produce durante la carrera, liberando así a las articulaciones de parte del trabajo que deben de soportar.

Esto es muy importante, ya que previene de lesiones de largo plazo relacionadas con el desgaste articular del cartílago, que suele ser el que más sufre en estos casos.

3Aumenta la estabilidad corporal

Entrenamiento de fuerza para corredoresEl entrenamiento de la zona lumbo-pélvica favorece que la postura sea correcta durante la carrera, erguida y sin inclinaciones excesivas hacia delante, que producen mucha carga en la zona lumbar.

Además, al tener mayor estabilidad, aumentamos nuestro rendimiento ya que es mucho más eficaz, disminuye nuestra sensación de esfuerzo y previene de lesiones.

4Ayuda a compensar la musculatura

trapecios-hombros_thumb_eEs obvio que durante la carrera continua trabajamos mucho más el tren inferior que el tren superior. Sin embargo, pensar que el tren superior no tiene importancia es completamente erróneo. La técnica de carrera en brazos es fundamental para estabilizar el cuerpo y aumentar el rendimiento, al igual que el movimiento de los hombros.

La fuerza en el tren superior, sobretodo de la musculatura grande (pecho, dorsal) nos permite estar más estables y favorecer que todo el cuerpo funcione con el mismo objetivo.

5Aumenta el rendimiento deportivo y la economía de carrera

economiaCarrera¿Trabajando fuerza puedes correr más rápido? Desde luego que sí. Hay que trabajarla adecuadamente, y si se trabaja de forma importante en fases de puesta en forma, nunca de competición, ya que en ese momento sí que es contraproducente porque las adaptaciones fisiológicas son completamente diferentes a las del entrenamiento de resistencia. Pero con una buena planificación, la fuerza nos puede dar ese salto de calidad para alcanzar nuestros objetivos de marca.

Acerca de la economía de carrera, factor relacionado directamente con un mayor rendimiento, se puede mejorar notablemente con un trabajo de fuerza máxima, fuerza explosiva, pliometría y estabilidad del CORE (según el estudio de Valldecabres, Koral, 2013).

6Ayuda a que la recuperación sea más rápida

Entrenamiento de fuerza para runnersComo he comentado anteriormente, si la musculatura es más resistente favorecerá a que la recuperación sea más rápida y se pueda entrenar en mejores condiciones con el mismo tiempo de descanso.

Hay que recordar que para entrenar es importante tener el cuerpo bien preparado y respetar los tiempos de descanso para no caer en el sobreentrenamiento.

7Aumenta la masa muscular y disminuye el porcentaje de grasa

quemagrasa

El trabajo de fuerza aumenta la masa muscular, ayuda a disminuir el porcentaje de grasa y aumenta nuestro metabolismo. Son tres factores que aumentan el rendimiento para los corredores siempre que el aumento de masa muscular sea acorde a la distancia en la que se quiera competir.

Obviamente, los entrenamientos de fuerza no son los más importantes pero en fase de pretemporada y al final de la fase de recuperación ayudan mucho a mejorar el rendimiento y a prevenir lesiones. Durante la fase de competición con entrenamientos de mantenimiento y prevención de lesiones puede ser suficiente, aunque hay que analizar cada caso de forma individual.

Desventajas del entrenamiento de fuerza

Como aspecto negativo, es importante señalar que con el entrenamiento concurrente (entrenar fuerza y resistencia en la misma sesión) se pueden producir interferencias negativas en la adaptación fisiológica al entrenamiento. Es un recurso muy típico cuando hay escasez de tiempo para entrenar y se aglutina todo en la misma sesión.

Mi recomendación es realizar un seguimiento, para ver si aparecen mejoras tanto en fuerza como en resistencia, mínimo una vez al mes. De esta forma se puede analizar si el entrenamiento está siendo efectivo o no, y adaptarlo en función de los resultados.

Es de gran importancia que tengáis un buen profesional que os asesore con las cargas de trabajo tanto de resistencia como de fuerza, ya que lo importante no es entrenar mucho, es entrenar bien.

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