John Nzau Mwangangi se proclamó este domingo 15 de noviembre campeón de la maratón de Valencia. El keniata, con un tiempo de 2h06:13, consiguió el récord de la prueba, situando a la prueba valenciana en el maratón número 20 más rápido del planeta.

En Deporlovers desvelamos el entrenamiento de este gran corredor.

Rutina de entrenamiento de John Nzau Mwangangi

Lunes

Mañana

2 horas corriendo a 5 minutos el kilómetros.

Tarde

1 hora a ritmo suave. 5-4 minutos por kilómetro.

Martes

Mañana

50 minutos corriendo a 4.30 minutos el kilómetro.

Tarde

Trabajo de velocidad

• 20 minutos de calentamiento.
• 10×1000 metros a 3 minutos el kilómetro. Un minuto de descanso entre kilómetro y kilómetro.
• 40 minutos de carrera muy suave para bajar pulsaciones.

Miércoles

Mañana

1 hora y 50 minutos de carrera. A 4.30 minutos el kilómetro.

Tarde

2 horas a 4-5 minutos el kilómetro.

Jueves

40 kilómetros empezando a un ritmo de 4:40 el kilómetro y bajando hasta los 3:20 minutos por kilómetro.

Viernes

Mañana

1 hora y 50 minutos a 4.30 minutos el kilómetro.

Tarde

2 horas a 4.30 minutos el kilómetro.

Sábado

Trabajo de velocidad.

• 20 minutos de calentamiento.
• 15 kilómetros a 3.30 el kilómetro, descansando un minuto entre cada kilómetro.
• 40 minutos de carrera suave para bajar pulsaciones.

Domingo

Descanso.