¿Cómo preparar una media maratón? Entrenamiento, preparación y consejos

Algunos corredores se estrenan en la media maratón. No seas el único principiante que se queda sin conocer las claves de entrenamiento necesarias para disfrutar de la carrera.

Una media maratón son palabras mayores. 21,097 km es una distancia a la que hay que guardar respeto, de lo contrario estarás destinado al fracaso. Pues a menudo corredores principiantes deciden dar el salto precipitadamente de las carreras populares de 10 km a la media maratón. Ante todo, realismo. “¿De verdad estoy preparado para someterme al doble de distancia?”

Una reflexión interior que debería estar latente en cualquier cabeza motivada e ilusionada por seguir progresando en el mundo del running y si lo que persigue es disfrutar de las etapas de este deporte y no cruzar la meta agonizando, o lo que es peor, rendirse.

De este modo, es recomendable conocer la cantidad de kilómetros semanales necesarios para preparar una media maratón, así como también las rutinas de entrenamiento. Sin embargo, todo dependerá de la capacidad y la experiencia del corredor, pero lo cierto es que absolutamente todo el mundo precisa de una previa instrucción.

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Claves para preparar una media maratón

Antes de lanzarte a la pista…

Chequeo médico

Lo ideal en esfuerzos físicos como el que supone la media maratón, es empezar por una visita rápida al médico. Una analítica de sangre para controlar que el organismo funciona perfecto es el primer paso a seguir.

Además, desde Deporlovers recomendamos que te sometas a una prueba de esfuerzo (¿Qué es?) para comprobar si tu corazón y tus pulmones están preparados para este reto.

¿Qué nivel tienes?

Una vez comprobado que estás sano, debes de asumir el nivel en el que te encuentras. De ello dependerán los próximos avances. Si eres un total inexperto nunca deberás excederte y correr 7 km al día porque resulta una barbaridad para tu capacidad. Hay que ser coherentes.

¿Qué vestuario elegir?

¿A que nunca saldrías con chanclas a la nieve? Lo mismo ocurre con el running. Para gozar de un competente entrenamiento o competición debes fijarte también en la indumentaria que utilizas. El vestuario deportivo es indispensable para afrontar cualquier esfuerzo físico, pues nuestros resultados dependerán a menudo de la comodidad, movilidad y agilidad que te hagan sentir el tipo de camiseta, zapatillas o pantalones empleados. Así que no tardes en visitar una tienda especializada y renueva tu armario deportivo. Tampoco hace falta invertir demasiado dinero, pues una camiseta de 10 euros puede hacer la misma función que una de 40 euros.

¿Cuántos kilómetros correr a la semana?

Tras haber repasado el listado anterior habrá que empezar cuanto antes con los entrenamientos. El aire libre es el mejor espacio para prepararse y acostumbrarse a las distintas superficies que encontrarás por el camino. Así que sal a la calle, preferentemente por zonas tranquilas y despejadas de tráfico y peatones que puedan distraerte.

A continuación se detallan los kilómetros recomendados que deberás recorrer semanalmente si tu próximo objetivo es la media maratón. Según la categoría de cada corredor el número de kilómetros variará. Así que apunta:

  • Novato: 30-40 km/semana
  • Medio: 40-50 km/semana
  • Medio-alto: 50-60 km/semana
  • Alto: 55-70 km/ semana

¿Cuántas semanas correr?

De 10 a 15 semanas es el tiempo medio que necesitarás para sentirte plenamente preparado para retos como la media maratón, respetando los kilómetros orientativos del apartado anterior.

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Consejos para un buen entrenamiento

Ejercicios de fuerza

La media maratón no solamente se mide por la capacidad de correr mayor distancia. Hay que prestar atención a las articulaciones que más sufren en la práctica del running y remediar cuanto antes su desgaste, sobre todo las rodillas. Así que no es suficiente con quemarse a correr porque a medio o largo plazo puede ocasionarte problemas. Intenta combinar tus entrenamientos aeróbicos con ejercicios de fuerza. No es necesario apuntarte al gimnasio, puedes realizarlos desde casa al menos dos veces por semana.

También sería aconsejable reforzar todos los músculos del cuerpo, como los lumbares y el abdomen que son el eje de todo.

Correr en compañía

Los primeros días de entrenamiento son definitivos, pues es ahí donde existe mayor riesgo de abandono. El running a primera vista puede resultar aburrido, pero si superas este periodo luego quedarás totalmente enganchado. Para ello mejor salir a correr acompañado que solo. Te ayudará a motivarte.

Estiramientos

No te olvides de los estiramientos. Preparar los músculos a una intensa actividad física es lo primero que nos inculca el profesor de Educación Física del colegio.

No obsesionarse

Muchos se enganchan tanto que acaban obsesionándose y corriendo todos los días de la semana, lo que resulta excesivo para el organismo. Hay que aprender a reposar convenientemente y tomarse al menos dos días a la semana de respiro. Por correr más no vas avanzar más.

Una adecuada dieta e hidratación

Toda práctica deportiva requiere una dieta equilibrada que aporte los nutrientes necesarios para soportar tal esfuerzo. Así que habrá que adaptar la la alimentación dependiendo de cada tipo de deportista. Nunca deberán faltar: hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales.

En cuanto a la hidratación, todo aquél aficionado al deporte no solo debe fijarse en completar los ejercicios físicos cada día, sino instruirse en materia nutritiva. Uno de los aspectos básicos de la nutrición es la hidratación que a menudo no sabemos responder correctamente, pues bebemos agua por saciarnos pero no tenemos en cuenta la dosificación necesaria ni el momento adecuado. En este contexto, cabe destacar el complemento hidratante por antonomasia de los deportistas, las bebidas isotónicas.

Ahora bien, este invento no significa la sustitución del agua, ya que hidratarse con una bebida isotónica no es siempre necesario. Únicamente deberá acompañarnos en la realización de ejercicio físico. Para más información consulta el siguiente artículo: “Las mejores bebidas isotónicas que debes usar para hidratarte”.

Una vez asimilados todas las recomendaciones ya podrás disfrutar saludablemente de la media maratón. Procura llegar con fuerzas y sobre todo divertirte. ¡Mucha suerte! 

Etiquetas: Entrenamiento para correr

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