Entrenamiento Spartan Race: ejercicios para superar todos los obstáculos

Realiza el mejor entrenamiento para superar con facilidad los obstáculos de tracción, levantamiento y transporte de la Spartan Race.

Ejercicios para superar las pruebas de la Spartan Race

Todo aquel que se haya interesado alguna vez por este tipo de carreras habrá podido observar que en cualquier Spartan Race, en mayor o menor medida, están presentes unos obstáculos que podríamos considerar fijos.

Desde el punto de vista del entrenamiento deportivo, vamos a clasificarlos en función de las capacidades físicas y movimientos que necesitaremos para superarlos y así hablar de cómo poder desarrollarlas. Hoy nos centraremos en los obstáculos de tracción, levantamiento y transporte.

Al centrarnos en este artículo exclusivamente en las pruebas de los obstáculos, la fuerza será la capacidad predominante para superar todos ellos. Pero debemos saber que el rendimiento del deportista estará condicionado por su capacidad de resistencia también, que podrá hacer que disminuya mucho la capacidad de fuerza a medida que avanza la prueba.

Por ello, un buen entrenamiento de la resistencia aeróbica y de la resistencia a la fuerza será necesario incorporar en la preparación de pruebas de este tipo.

1 Tracción

Esta acción será aquella que predomine en los siguientes obstáculos:

spartan race la cuerda

  • Monkey bars
  • Cuerda
  • Levantamiento de carga con poleas
  • Travesías
  • Muro inclinado

Ejercicios para trabajar la tracción:

Dependerán de la fuerza que tengamos principalmente en dorsal, bíceps y antebrazos. Así que serán estos músculos los que busquemos entrenar en los ejercicios utilizados:

1 Dominadas

Es el ejercicio principal para esta acción. Consiste en una tracción vertical completa. Te mostramos algunas variantes en agarres que van a ser las que marquen la diferencia en la preparación para algunos de los obstáculos mencionados anteriormente:

    • Agarre estrecho: Las manos quedan muy juntas en el agarre supino (mirando a las palmas) y ligeramente más separas en el agarre prono (el inverso).
    • Agarre tipo Puñal: Se coloca un puño delante del otro. También se puede realizar con dedos entrelazados o usando un agarre en “V” como con el que realizamos el Remo en polea.
  • Agarre en toalla: El más específico para el ejercicio de cuerda, especialmente si lo realizamos con 1 toalla a 2 manos. Directamente dependiente de la fuerza de nuestros flexores de la muñeca y de la mano.

2 Caminata de mono

La mejor manera de practicar para las Monkey Bars es utilizando la propia pasarela que podemos encontrar en un parque infantil y ganar resistencia en el agarre y fluidez en la transición de una barra a otra.

Aconsejable practicarlo hacia delante, hacia atrás y de lado.

3 Tracciones 1 mano cuerda

Consiste en adoptar una posición de salida como para subir la cuerda. Las plantas de los pies se quedan en el suelo y utilizaremos las piernas ligeramente para ayudarnos en el ascenso lo justo como para poder llegar a la posición final.

Se realiza la tracción sólo con un brazo y con el otro tocaremos en el punto más alto de la cuerda que podamos en cada repetición.

4 Remo a 1 mano con cuerda

Las tracciones horizontales también están muy presentes en la Spartan Race. La mayoría de ellas se van a realizar en posiciones desde sentado.

Un ejercicio muy específico sería un remo en polea baja a 1 mano, ya que en la prueba levantaremos el peso desde una cuerda alternando mano en cada repetición.

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2 Levantamiento y transporte

Ponemos estas 2 acciones distintas dentro de la misma categoría ya que las pruebas de transporte van precedidas de una acción de levantamiento o “carga”. Aquí tienes un repertorio de ejercicios que te ayudaran a entrenar estos obstáculos:

cargar sacos spartan race

  • Levantamiento de neumáticos
  • Cargar sacos
  • Transporte de piedras
  • Transporte de troncos

Ejercicios para trabajar el levantamiento y transporte:

1 Paseo de granjero

Ejercicio fundamental para trabajar la fuerza del agarre y su resistencia, así como la fuerza de nuestros oblicuos y estabilizadores del tronco, especialmente cuando lo realizamos en su variante a 1 mano.

2 Walking lunge

Cumple los mismos objetivos que en el ejercicio anterior pero en este caso trabajan más nuestras caderas y muslos, especialmente los glúteos y cuádriceps.

Trabájalos con diferentes variantes: mancuerna al hombro, mancuerna abajo, unilateral o bilateral.

3 Cargadas a un brazo con Kettlebell

Movimiento que requiere cierto nivel técnico. Parte de un ligero balanceo o swing para aprovechar la inercia y realizar un tirón ascendente con el tren inferior y con la elevación del hombro para colocar el Ketlebell suavemente apoyado entre nuestro hombro y antebrazo.

4 Cargadas con balón medicinal

El movimiento primario sería también el de “la cargada” pero en este caso se parte desde el suelo con un balón medicinal o Functional Ball.

Realizamos un tirón enérgico con la extensión de tobillos, rodillas y caderas para, llegados al momento en el que el balón se encuentra más elevado, meternos rápidamente debajo de él colocando las manos en su base y contra nuestro pecho. Una vez en esta posición sólo quedará subir.

Etiquetas: Entrenamientos

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