Las Spartan Race Barcelona y Valencia se acercan: cómo prepararte

¿Es tu primera vez en una Spartan Race y no sabes cómo enfrentarte a ello? Sigue nuestros consejos de entrenamiento para ser el espartano más temido.

Cada vez queda menos para las dos siguientes citas con la carrera de obstáculos más popular del planeta: las Spartan Race de Barcelona y Valencia. Si es tu primera vez y no sabes cómo prepararte para ella, sigue los siguientes consejos de entrenamiento para llegar al 100% y poder llamarte a ti mismo espartano.

Cómo entrenar para una Reebok Spartan Race

Lo primero que tienes que saber es que tu mejor aliado para superar cada uno de los obstáculos será la fuerza. A partir de ahí, has de ejercitar lo siguiente:

Brazos

Junto a las piernas, será la parte de tu cuerpo que más utilizarás a lo largo de esta carrera, ya sea para escalar muros, trepar por una cuerda, superar el obstáculo de lanza a la diana… Los ejercicios que te recomendamos para ejercitarlos son movimientos con kettlebell como el swing y de otro tipo como:

Remo

Puedes llevarlo acabo tanto con mancuerna como con cintas o con la máquina tradicional para hacer remo. En el caso de la mancuerna, tendrás que apoyar parte de tu cuerpo sobre una superficie alta, tener la otra pierna en contacto con el suelo y subir y bajar, flexionando, el brazo a ejercitar. Tal y como se indica en el vídeo.

Si optas por las cintas, siéntate en el suelo con las piernas estiradas, pasa la cinta por debajo de tus pies y, con las dos manos, estira y relaja la cuerda hacia ti. También puedes hacerlo de pie, de manera que ejercitarás también tus piernas y rodillas.

Fondo de brazo

Son muy similares a las flexiones tradicionales, pero esta vez todo el esfuerzo recaerá sobre tus brazos. Con las rodillas apoyadas y la parte inferior de las piernas levantada, sube y baja todo el tronco superior flexionando los brazos.

Piernas

Durante una Spartan Race, tus piernas estarán en movimiento en todo momento y por ello es importante que estén en buenas condiciones tanto ellas como tus pies, que es dónde finalmente va a caer el peso a cada zancada que realices o cada vez que desciendas de un obstáculo. Una mala pisada puede causarte mucho dolor.

Rodillas

Para fortalecer las rodillas los más típicos son los de flexión, haciendo sentadillas o apoyando una pierna delante y otra detrás, pero también hay que realizar movimientos rotativos. Como se puede observar en el vídeo, uno de ellos consiste en dejar una pierna de apoyo y mover la otra en círculos, rozando la punta del pie con el suelo.

Pies

Para tener tus pies a punto tendrás que hacer movimiento rotativo y, además, practicar el salto, tanto en el sitio,  el ya conocido salto al cajón y salto con cuerda, haciendo distintos movimientos: alternancia, salto horizontal, pies juntos…

Espalda

No solo van a “sufrir” tus extremidades, sino que durante una Spartan Race también tendrás que enfrentarte a obstáculos que repercutirán sobre tu espalda como, por ejemplo, el cargar con sacos llenos de piedras. Por esto has de trabajarla para que no se lastime demasiado y, sobre todo, pueda con el peso. Ejecuta estos ejercicios para fortalecer tu espalda.

Abdomen

Para ejercitar tu abdomen, lo más adecuado será imitar este listado de vídeos para trabajar tus abdominales.

Burpees

Se merecen una categoría individual porque con ellas trabajas todo el cuerpo, por lo que el entrenamiento que harás si las aplicas será funcional. Además es muy importante que sepas hacerlas correctamente y las practiques antes de la carrera, ya que es el ejercicio de penalización que tendrás que ejecutar si te saltas alguno de los obstáculos. Sigue los distintos tipos de burpees.

Consejos de espartanos

Sumado a estos ejercicios, los corredores de carreras de obstáculos de Deporlovers te dan los siguientes consejos para superar una Spartan Race:

“A parte de todo el entrenamiento físico, la mentalidad es muy importante. Hay mucha gente que se hunde durante las carreras. La fuerza mental es principal en este tipo de carreras porque hay momentos duros y difíciles que hay que saber vencer y seguir adelante. Hay que tener un espíritu luchador nato. No es suficiente con tan solo ser valiente o fuerte. Hay que aprender a controlar las emociones. Es decir, encontrar el equilibrio entre tus emociones, tu físico y tu fuerza mental. A las mujeres les diría que esto tampoco es la guerra, no hay que morir. Que lo prueben. Si les gusta que lo disfruten porque seguro que les llenará. Es un deporte muy completo tanto físicamente como mentalmente aunque conlleva sus rasguños”. — Olga Estellé.

“Si son principiantes, lo principal es que de las tres modalidades se apunten a las de 5 kilómetros que es más asequible a los principiantes. Y bueno que vayan a pasárselo bien, que dentro de la competición sí que están los que van a ganar, pero esos salen los primeros y luego ya está la gente que va a divertirse. Que se entrenen corriendo, si ven un parque infantil que se pongan a hacer cuatro saltos pero sobre todo eso, que se diviertan”. — María Vila.

“Muchas veces me preguntan esto mismo en mi página web, Lo primero que tienen que pensar es qué modalidad quieren hacer: Sprint, Super o Beast. La preparación es diferente para cada una de ellas, y también dependerá de su nivel actualmente. Lo más importante, lo que digo siempre, es que corran, que corran y acumulen kilómetros. Hasta finales de agosto es bueno que se curtan su base atlética con un proceso evolutivo: cada semana, un poquito más. A seis semanas de la carrera sería interesante practicar series de subida y de velocidad, intervalos, cambios de ritmo… Además, paralelamente, será muy importante que desarrollen su capacidad de fuerza, porque en una Spartan lo más importante no es superar sólo el obstáculo, sino hacerlo de la mejor manera posible. Ya en septiembre, ultimar a base de circuitos como simulación de Spartan, para preparar el desgaste físico y mental que supondrá la carrera”. — Lluís Barbé.

“Hay que valorar dónde está uno, y a partir de ahí ver hasta dónde se puede llegar: carreras de media hora, una hora o de cinco. Hay que saber ser bien aconsejado y conocer tu límite”. — Aleix Fàbregas.

“Sí, yo soy el primero que pensó que la Sprint, al hacer 5km, no era nada. La gente tiene que olvidarse de ese mito porque incluso la Sprint, que es la más baja, es dura de cojones y no se te hace corta a menos que seas un pro. Yo tardé más del doble que suelo hacer en 5km normales. Además, es correr por el campo”. — Alex Martín.

Etiquetas: Spartan Race 2015Spartan Race España

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