Recomendaciones básicas antes de disputar una maratón

Debes leer este artículo antes de enfrentarte a la maratón. ¡Sin duda, eres todo un valiente!

La maratón: el gran reto del runner

La maratón es la distancia mítica en el atletismo. Sin embargo, no es tan terrible como muchos la presentan, pero si no la preparas bien, se te puede hacer muy dura. Por ello, lee atentamente estas recomendaciones. ¡Suerte!

Lo más duro de una maratón, no es la prueba en sí, sino la preparación que hay detrás. Las semanas entrenando, sin poder saltarte la planificación, haga frío o calor. Es muy importante llegar con un mínimo de km en nuestras piernas y estos han de hacerse a lo largo de muchas semanas.

La maratón es una distancia que no recomiendo para corredores novatos. Hasta que no disputé mi primera maratón, corrí muchas carreras de 10km y varias medias maratones. Cuando me sentí motivado, conocí mis sensaciones y mis límites no intenté el salto a la maratón. Eso me llevó 5 años.

¿Que debe tener en cuenta un corredor para preparar esta distancia?

Primero, planificarla con bastante antelación. Mínimo 3 meses si eres un corredor habitual que sale a correr tres o cuatro veces por semana. Si no es así, añade un mes más.

Busca un buen plan de entrenamiento, que incluya una rutina planificada y que prepare la fuerza y que poco a poco incluya ejercicios de velocidad para llegar a las últimas semanas a tu pico de forma física.

Has de ir poco a poco, incluyendo entrenamientos cada vez más largos. Sin embargo en una maratón la máxima distancia nunca llega a ser más allá de los 30 km o las 2 horas más o menos. Piensa que tras un esfuerzo semejante, debes descansar varios días y recuperar poco a poco, y mientras estamos entrenando se descansa poco y se entrena con bastante frecuencia.

Maratón Nueva York

Carreras de preparación

Si preparas una maratón incluye alguna carrera de 10km o media maratón para tomar confianza. Te ayudarán a ver tu evolución y ganar confianza, si lo haces bien y a replanificar tu entrenamiento si ves que no llegas. Las cuatro semanas antes de la maratón no hagas ninguna carrera. Concéntrate en tu gran meta.

Semana de la carrera

La semana de la carrera es decisiva. No entrenes demasiado, con uno o dos días basta. Debes llegar descansado al día de carrera. Algunos entrenadores y corredores aconsejan hacer una dieta especial destinada a cargar de hidratos nuestras reservas para ese gran día. Si no puedes seguir una dieta estricta, por lo menos a partir del jueves incluye más cantidad de hidratos en tu dieta: pasta, arroz, pan, patatas y menos grasa y carne. El último día de carrera debería ser el viernes, el sábado es para descansar.

El día de la carrera

Levántate a tiempo y desayuna lo de siempre. Algo de fruta, yogures, pan y bebe agua hasta 30 minutos antes de salir a correr. La ropa de eses día debe ser usada, ni se te ocurra estrenar nada, ni camiseta, ni calcetines, ni mucho menos pantalones o zapatillas. Utiliza todo lo que sepas que te resulta cómodo.

maraton10

Durante la carrera

Colócate en la posición adecuada. Intenta ajustar el ritmo desde el principio. Disfruta de la carrera, de los compañeros, de la ciudad etc… no te pongas nervioso porque queda mucha distancia por delante.

A partir de la media maratón o de las 2 horas intenta tomar un gel de glucosa. Tómalo poco a poco y bebe un poco de agua con cada sorbo. En los avituallamientos, alterna agua e isotónico.
Los km. finales no te agobies por el final de la prueba, los nervios pueden pasarte factura. Intenta recordar el trayecto recorrido, lo que sea menos intentar terminar rápido, irás muy cansado y ese incremento de ritmo te puede pasar factura.

Después de la carrera

No te pares nada más cruzar la meta. Camina, trota, pero no te pares. Estira un poco, llegarás con las piernas muy cargadas y forzar el estiramiento no es bueno. Abrígate para no perder calor y evitar calambres o agarrotamientos.

Bebe mucho durante todo el día. Seguramente orinarás con un color raro, es normal. Por eso aconsejamos beber mucho. Toma alimentos ligeros y con mucha agua, frutas, verduras etc.

Al día siguiente si puedes correr, trota un poco, si no puedes correr, camina, nada o haz algo de bicicleta. Vuelve a los entrenamientos tras dos o tres días.

 

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